Laikai, kai kreivos merginos buvo ypač populiarios, jau seniai praėjo. Dabar kiekviena šiuolaikinė moteris stengiasi atrodyti kuo lieknesnė ir grakštesnė, žinoma, papildomi kilogramai šiuo atveju neleidžia merginai pasiekti norimos išvaizdos.
Kas trečia mergina ar moteris bent kartą patyrė antsvorio. Jūs galite atsikratyti antsvorio įvairiais būdais; kai kurie žmonės ryžtasi operacijai, tačiau tai gana brangus ir pavojingas metodas. Galite prisijungti prie sporto salės, tačiau šis metodas reikalauja ir didelių finansinių išlaidų, taip pat reikia skirti pakankamai laiko treniruotėms, kurių dauguma moterų tiesiog neturi. Todėl populiariausias lieknėjimo būdas yra įvairių dietų naudojimas. Daugeliui dietų būdingi keli bendri trūkumai – maisto ribojimai, kurie yra sunkūs silpnos valios žmogui, ir ženkliai priauga svorio dietą perėjus prie standartinės dietos.
Pierre'as Dukanas – prancūzų gydytojas, kartą nusprendęs padėti labai antsvorį turinčiam vyrui numesti svorio. Bandymų ir klaidų būdu ponas Dukanas sugebėjo pasirinkti dietą, kuri visiškai atitiktų žmogaus poreikius ir kartu leistų sumažinti svorį.
Pagrindinis dietos privalumas – galimybė valgyti tiek kartų, kiek nori, tuo tarpu mityba labai įvairi ir žmogui visada siūlomas maisto pasirinkimas.
Dukano dietos esmė ir principai
Visas mitybos principas pagal šią sistemą remiasi paprasta taisykle – galite valgyti tiksliai tiek, kiek norite, tačiau ruošiant maistą reikia pasirinkti tik tuos maisto produktus, kuriuos galima valgyti šiame etape.
Dukano dieta yra suskirstyta į kelis etapus, kiekvienas iš jų turi savo pavadinimą ir atlieka tam tikrą vaidmenį. Kiekvieno etapo trukmė priklauso nuo svorio, kurį žmogus nori numesti, tačiau ant vienos scenos nereikėtų sėdėti ilgiau nei rekomenduojama.
Pirmasis dietos etapas vadinamas ataka, jos trukmė svyruoja nuo 2 iki 7 dienų. Kuo daugiau kilogramų reikia numesti, tuo šis etapas trunka ilgiau, bet ne ilgiau kaip 7 dienas. Išpuolis laikomas sunkiausiu laikotarpiu, nes būtent šiame etape įvedami griežti produktų pasirinkimo apribojimai.
Psichologine prasme šis laikotarpis laikomas idealiausiu, nes vos per kelias dienas žmogus gali atsikratyti 2–4 kg. Priepuolio laikotarpiu dietoje yra tik baltyminis maistas, kurio galite valgyti tiek, kiek norite. Kiekvieną dieną organizmas turi gauti optimalų angliavandenių ir gliukozės kiekį; jei dietoje atsiranda gedimas ir naudingos medžiagos nepatenka į organizmą, tada organizmas pradeda ieškoti trūkstamų komponentų organizme. Jei dietoje keletą dienų nebus angliavandenių, organizmas pradės skaidyti savo riebalus, kurie susintetinti gali aprūpinti būtent tuos komponentus, kurių jam taip reikia. Štai kodėl valgant baltyminį maistą kūno riebalų sumažėja žymiai mažiau. Kitas svarbus veiksnys – dėl to, kad maiste yra pakankamai baltymų, kurie palaiko raumenis, netenkama riebalų, o raumeninis audinys lieka vietoje.
Ilgai valgant vien baltyminį maistą, organizmas gali pakenkti, todėl praėjus kelioms dienoms po priepuolio prasideda naujas etapas – kruizas. Šiame etape Dukano dieta leidžia į savo mitybą įtraukti daržoves. Kruizas padeda organizmui suteikti visas reikalingas maistines ir naudingas sudedamąsias dalis, o svoris taip pat mažės, nors ir ne taip greitai, kaip ankstesniame etape. Kruizo metu organizmas gauna pakankamą kiekį baltymų; tiekiama žymiai mažiau angliavandenių ir riebalų, todėl organizmas toliau skaido riebalus, kuriuos spėjo nusėsti anksčiau. Šio etapo trukmė priklauso nuo kilogramų, kurių reikia atsikratyti, skaičiaus; vidutiniškai kiekvienam kilogramui numesti prireikia mažiausiai 1 savaitės. Pasirodo, jei reikia numesti 5 kg, šio etapo trukmė bus 5 savaitės.
Daugelis kitų dietų turi vieną didžiulį trūkumą – kai tik žmogus dietą pereina prie įprastos mitybos, taip ilgai numestas svoris labai greitai grįžta. Taip nutinka dėl kelių faktorių, pirma, jei dieta neužtikrina raumenų mitybos, tai laikantis tokios dietos bus prarasti ne riebalai, o raumenys, pasirodo, po dietos svoris tampa dar didesnis nei anksčiau dėl raumenų trūkumo. Antra, dauguma dietų nepalaiko pasiekto svorio.
Dukan dieta atsižvelgia į visas šias savybes – baltyminiai produktai visuose etapuose yra pirmoje vietoje, tai leidžia ne tik išlaikyti raumenų masę, bet ir padeda ją didinti. Kai tik svarstyklės parodė svorį, kurio žmogus siekė, prasideda trečiasis etapas – konsolidacija. Šis etapas pats maloniausias ir džiaugsmingiausias, nes prasideda perėjimo nuo griežtos dietos prie įprastos mitybos laikotarpis. Konsolidacijos metu į racioną įtraukiami tie maisto produktai, kurie anksčiau buvo griežtai draudžiami – makaronai, cukrus, kartais desertai, alkoholis ir pan. Žinoma, tai nereiškia, kad prasidėjus konsolidacijos etapui, makaronus ar pyragus galima valgyti nuo pat pirmos dienos. Palaipsniui, labai atsargiai, į racioną įtraukiami nauji maisto produktai; šiame etape leidžiama 1 šventinis valgis per savaitę; prabėgus pirmai etapo pusei, per savaitę galima 2 kartus pavalgyti šventiškai. Periodo trukmė priklauso nuo numesto svorio – kiekvienam numestam kilogramui reikia dešimties dienų konsolidacijos, tai yra, jei numetėte 8 kg, tai šis etapas truks 80 dienų.
Dukano dieta yra padalinta į 4 etapus, o paskutinis etapas vadinamas stabilizavimu. Šio etapo dalykas yra tas, kad jam nėra terminų ar laiko apribojimų. Per visą svorio metimo procesą žmogus taip pripranta teisingai maitintis, kad ši dieta jam patinka labiau nei ankstesnė dieta, todėl daugelis žmonių šioje stadijoje išlieka daugelį metų. Šiame etape nėra jokių apribojimų, todėl jo laikytis gana lengva, svarbiausia nepamiršti 3 svarbių taisyklių:
- Vaikščiokite – bent 20 minučių per dieną, atsisakykite lifto arba tiesiog pabandykite pasivaikščioti pakeliui į darbą ar vakare, po sunkios dienos.
- Reikia skirti vieną dieną per savaitę, kai valgote pagal atakos fazės principą. Vieną dieną per savaitę turėtumėte laikytis griežtos dietos, kuri leis jums pašalinti riebalų sankaupas, kurios atsirado numetus svorio.
- Avižų sėlenos turėtų būti jūsų racione kiekvieną dieną. Jų reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 3 šaukštus per dieną. l., iš jų galite gaminti duoną, blynus, košę, pyragą ir pan.
Tai iš esmės viskas, šiuose reikalavimuose nėra nieko sudėtingo ar antgamtiško, tačiau šios taisyklės leis išlaikyti idealią figūrą ir pasiektą svorį.
Dukano dieta – leidžiamas maistas
Šis klausimas yra pats įdomiausias, nes visi puikiai žino, kad laikantis dietos maisto produktų, kuriuos galima vartoti, sąrašas yra nedidelis, tačiau, nepaisant to, Dukano dieta leidžia valgyti naudojant įvairius maisto produktus.
Kiekvienas etapas turi savo ypatybes ir savo gaminius, tačiau taip pat yra taisyklių, kurių reikia laikytis visuose etapuose:
- Per dieną reikia išgerti bent 1,5 litro vandens, svarbu, kad tai būtų ne arbata ar kava, o paprastas vanduo;
- Avižų sėlenų reikia valgyti kiekvieną dieną, tai labai svarbu – nepainiokite su javais, tai sėlenų, kurių reikia. Pirmajame etape galite suvalgyti 1,5 valg. l. sėlenų, antroje – 2, trečioje – 2,5 ir ketvirtoje pakopoje 3 valg. l. per dieną.
Priepuolio metu leidžiama valgyti bet kokias jūros gėrybes, liesą jautieną, paukštieną, bet be odos (antieną ir žąsį draudžiama), žuvį, kiaušinius, kumpį (liesą). Leidžiama vartoti neriebius fermentuoto pieno produktus – varškę, kefyrą, pieną ir jogurtą. Visi maisto produktai turi būti gaminami nepridedant aliejaus, tai yra, galite virti, kepti ant grotelių, troškinti ar kepti. Be to, galite valgyti citrinas, česnakus, svogūnus, raugintus agurkus, druską, tačiau ribotais kiekiais. Galite gerti bet kokią arbatą, kavą ir mineralinį vandenį; visi gėrimai turi būti nesaldinti.
Kruizas apima visus tuos pačius produktus, kaip ir pirmajame etape, tik dabar į juos dedama daržovių - kopūstų (bet kokių), agurkų, špinatų, pomidorų, salierų, paprikų, pupelių, cukinijų, šparagų. Leidžiama vartoti krabų lazdeles (ne daugiau kaip 8 vienetus per dieną). Kruizu galite valgyti žuvies konservus, leidžiama suvartoti ne daugiau kaip 50 gramų. kaltė. Jei planuojate numesti mažiau nei 10 kg, tuomet turite laikytis tam tikro pakeitimo, pasirinkti sau optimalų tvarkaraštį ir stengtis jo laikytis. Galite kaitalioti kas antrą dieną, galbūt 3/3 ar 5/5.
Kaitaliojimas reiškia, kad vienoje fazėje valgote tik baltyminį maistą, o antroje kaitos fazėje valgote baltyminį maistą ir daržoves. Jei planuojate numesti 10 kg ar daugiau, kaita turėtų būti 5/5.
Trečiasis etapas yra dar turtingesnis maistu: dabar kasdien galite suvalgyti 100 gramų. vaisių (išskyrus bananus, vyšnias, vynuoges), taip pat galite valgyti sūrį, duoną, prieskonius, padažus. Du kartus per savaitę galite suvalgyti vieną porciją bulvių, ryžių, makaronų, žirnių ar lęšių. Pats maloniausias momentas šiame etape – šventinis patiekalas. Pirmoje Konsolidacijos pusėje galite valgyti 1 šventinį patiekalą per savaitę; antroje etapo pusėje leidžiama suvalgyti 2 šventinius patiekalus. Šventinis maistas reiškia, kad galite valgyti viską, ko norite, nesvarbu, kiek kalorijų jame yra. Vieną dieną per savaitę reikia maitintis taip, lyg būtum ant atakos, tai yra, tik baltyminį maistą.
Ketvirtajame etape nėra jokių apribojimų, žmogus gali valgyti ką nori, pagrindinė taisyklė – vieną dieną per savaitę, pagal mitybą kaip priepuolio metu.
Dukano dietos draudžiami maisto produktai
Visais dietos etapais neturėtumėte valgyti saldumynų, cukraus ir kepinių. Pirmose trijose fazėse neįtraukiama riebi mėsa, sviestas ir stiprus alkoholis. Nuo trečiojo etapo leidžiama valgyti dribsnius ir miltinius produktus, tačiau ribotais kiekiais. Galite valgyti beveik visus vaisius, išskyrus bananus, vynuoges ir vyšnias.
Dietos meniu pavyzdys
Kiekviena fazė apima 3 pilnus maitinimus – pusryčius, pietus ir vakarienę. Taip pat leidžiama užkandžiauti 2 kartus per dieną – popietės arbatą ir antrus pusryčius. Žemiau pateiktas meniu yra tik apytikslis, tačiau tai nereiškia, kad jo reikia griežtai laikytis: kai kuriuos patiekalus galite derinti arba pakeisti.
Pirmas etapas – Ataka
Pusryčiai
- kelių virtų kiaušinių (omletą galite pasigaminti įpylę pieno ir žolelių);
- šiek tiek lieso kumpio arba lengvai sūdytos žuvies;
- kava, arbata.
Antrieji pusryčiai
- tai varškė arba sėlenos su jogurtu.
Pietūs
- liesa virta mėsa, kepta žuvis arba virta vištiena.
Popietinis užkandis
- virtos jūros gėrybės.
Vakarienė
- virta mėsa, kepta žuvis ir kefyras.
Antras etapas – Kruizas
Pusryčiai
- omletas su pomidorais, pipirais ir žolelėmis;
- cukinijų paplotėliai;
- varškės;
- kavos, gal su pienu.
Antrieji pusryčiai
- kiaušiniai bet kokia forma, išskyrus keptus.
Pietūs
- virta žuvis arba vištiena, daržovių salotos su kiaušiniais ir žuvimi.
Popietinis užkandis
- virta vištienos filė;
- daržovių salotos, citrinos sultys geriausiai tinka kaip užpilas;
- žalioji arbata.
Vakarienė
- troškinti kopūstai arba ant grotelių keptos daržovės;
- virta mėsa arba žuvis;
- kefyras.
Trečias etapas – Konsolidacija
Pusryčiai
- sūrio pyragaičiai su vanile ir grietine;
- kavos ar arbatos.
Antrieji pusryčiai
- vaisių ar jogurto.
Pietūs
- garuose kepti vištienos kotletai;
- daržovių salotos su trupučiu aliejaus.
Popietinis užkandis
- sūris su duona arba varškė su grietine.
Vakarienė
- jūros gėrybės su ryžiais arba makaronais; sojos padažas puikiai tinka kaip užpilas.
Dukan dieta – specialūs receptai skirtingiems dietos etapams
Lašišos galvos ausis
Ingredientai (atakai):
- lašišos galva – 1 vnt.;
- svogūnas – 1 vnt.;
- sėlenos - 1,5 a.š. l.;
- druskos, pipirų, lauro lapų ir kitų prieskonių pagal skonį;
- petražolės;
- vanduo - 1 litras.
Paruošimas:
- Į keptuvę supilkite vandenį ir įdėkite galvą, leiskite užvirti ir nugriebkite putas.
- Visiškai pašalinus putas, į keptuvę suberkite kubeliais pjaustytą svogūną, druską, pipirus ir prieskonius. Reikia virti 40 minučių ant silpnos ugnies.
- Kai galva bus paruošta, išimkite ją iš vandens, išimkite visus kaulus ir grąžinkite filė atgal į keptuvę.
- Užvirinkite ir suberkite sėlenas, lauro lapą ir žoleles. Kai sriuba užvirs, išjunkite ir leiskite užvirti 10 minučių.
Tas pats receptas gali būti naudojamas ir kruizui; vietoj sėlenų galite įdėti morkų, paprikų ir žiedinių kopūstų.
Švelni vištienos filė
Ingredientai:
- vištienos filė - 1 kg;
- sojos padažas - 2 v.š. l.;
- garstyčios - 1 valgomasis šaukštas. l.;
- pipirų ir druskos.
Paruošimas:
- Vištienos filė supjaustykite mažais gabalėliais.
- Atskirai paruoškite marinatą iš padažo, garstyčių ir prieskonių.
- Vištienos filė sumaišykite su marinatu ir šaldykite 8 valandas, tada kepkite orkaitėje apie valandą.
Sėlenų ledai
Ingredientai:
- pienas - 250 gr.;
- avižų sėlenos - 2 šaukštai. l.;
- cukraus pakaitalas – 3 v.š. l.;
- kiaušiniai – 1 vnt.;
- neriebi grietinė - 30 gr .;
- minkštas sūris - 30 gr.;
- 1 apelsino žievelė, vanilė.
Paruošimas:
- Pieną užvirinkite, tada įpilkite sėlenų, vanilės ir šaukštą cukraus pakaitalo. Virkite ant silpnos ugnies, kol mišinys sutirštės.
- Įmuškite kiaušinį ir supilkite į pieno mišinį, gerai išmaišykite ir nukelkite nuo ugnies.
- Grietinę, sūrį ir likusį cukraus pakaitalą sumaišykite su žievele, visą mišinį supilkite į pieno masę.
- Atvėsinkite ir sudėkite į formeles, padėkite į šaldiklį 4 valandoms. Kas valandą išimkite formeles ir sumaišykite mišinį.
Dukano dietos naudojimo rekomendacijos
Šios dietos gali laikytis tiek vyrai, tiek moterys, bet kokio amžiaus ir svorio. Dukan dieta yra saugi ir leidžia suvartoti daug maisto nedarant žalos organizmui, tačiau padeda numesti svorį. Pirmajame etape kai kuriems žmonėms gali paūmėti lėtinės ligos, todėl dieta turi keletą kontraindikacijų.
Dukano dieta – kontraindikacijos
- netinka nėščioms ir žindančioms moterims;
- negali naudoti vaikai iki 18 metų;
- netinka esant medžiagų apykaitos sutrikimams;
- draudžiama dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ligų;
- nepageidautina jo vartoti esant intensyviam fiziniam krūviui;
- Virškinimo trakto ligos, podagra, kepenų ir inkstų ligos – sergant šiomis ligomis dietos vartoti nerekomenduojama.
Dietos privalumai
- dieta tikrai veiksminga – svoris išnyksta ir negrįžta;
- nėra alkio jausmo, didelis prekių asortimentas leidžia žmogui pasirinkti, ko jis nori. Gali kilti troškimas ko nors uždrausto, bet alkio tikrai nėra;
- Dieta pagrįsta tik natūraliais produktais, todėl ši dieta yra visiškai saugi;
- laikydamiesi tokios dietos galite paruošti skanius patiekalus, kurie jus lieknins ir patenkins apetitą;
- nėra jokių maisto suvartojimo ar kiekio apribojimų;
- tokia dieta reiškia, kad galite valgyti pagal šią schemą namuose, darbe ir restorane.